Her får du et hurtigt indblik i næringsrige måltider som helhed. Måltider der ikke bare har fokus på, at have den rigtige makrofordeling, dvs. fedt, protein og kulhydrater, men som også kigger på en god mikrofordeling, dvs. vitaminer og mineraler. Først en lille introduktion til vitaminer og mineraler.

Makro og mikroernæringsstoffer

Næringsstoffer fra maden kan generelt inddeles i to grupper: makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. Makronæringsstoffer er de næringsstoffer, som kroppen har brug for meget af, heraf ordet makro. Makro stammer fra det græske ord makros, som betyder stor. Generelt er hovedformålet med makronæringsstofferne at tilføre vores krop energi. Med keto skruer vi på fordelingen af makronæringsstofferne, så vi får det meste af vores energi fra fedt og ikke fra kulhydrater. Vi bruger derfor fedt som den primære energikilde og sørger for at tilføre kroppen den sunde slags.

Ud over at blive omsat til energi spiller fedt og protein begge vigtige rolle i kroppen. Glukose spiller også en vigtig rolle, men kroppen kan selv danne den glukose, den har brug for, ved at omsætte protein og fedt. På keto spiser vi derfor kun en lille mængde kulhydrater fra grøntsager. Grøntsagerne skal være der, for de giver din krop en masse vitaminer og mineraler og indeholder gode kostfibre, som gør dig mæt.

Mikronæringsstoffer er vitaminer og mineraler. Din krop har brug for over 40 forskellige for at fungere optimalt. Stofferne hjælper med alt lige fra vedligeholdelse af dit skelet til at hjælpe dit hjerte med at slå og sørge for, at dine nerveceller kan kommunikere hurtigt og effektivt med hinanden. Vi kan derfor ikke forbrænde eksempelvis B-vitamin til energi, men det betyder ikke, at vi skal underprioritere dem.

Vitaminer og mineraler

Selvom vitaminer og mineraler adskiller sig fra hinanden, er de begge mikronæringsstoffer. Mineraler findes i jorden og i vandet og optages af planterne, der vokser i jorden. Når dyr spiser planter, der har optaget mineralerne, får de også selv tilført mineraler.

Vitaminer findes derimod i dyr og planter, og findes i forskellige former. Der er både vandopløselige og fedtopløselige vitaminer. De fedtopløselige vitaminer (A-, D-, E- og K-vitamin) kan kroppen gemme i dine fedtdepoter, hvis du har spist mere, end den skal bruge her og nu. Men de vandopløselige vitaminer kan kroppen ikke komme på lager, hvis der er overskud. Så bliver de udskilt igen, bl.a. med urinen.

Vitaminer og mineraler er begge vigtige for en sund krop, og derfor er det nødvendigt, at du både spiser mange grøntsager, og at du (hvis du spiser kød) spiser kød fra dyr, der selv har haft mulighed for at spise vitamin- og mineralrig mad. Så bliver din egen mad endnu rigere på næringsstoffer.

Den mest nærende mad per kalorie

Dr. Mathieu Lalonde, ph.d.-forsker i organisk kemi ved Harvard Universitet, har udviklet en skala, der rangerer mad efter næringstæthed, for at finde de fødevarer, der giver flest vitaminer for pengene, så at sige. Her ser vi overraskende, at organkød er den fødevare, der er mest næringsrig, og specielt lever kan fremhæves. Olier ligger også i toppen, da Lalondes skala inkluderer essentielle fedtstoffer, som bestemte olier indeholder mange af. Dernæst kommer krydderurter, nødder, frø, kakao, og en lang række andre kødtyper som fisk, muskler fra køer og svin og grøntsager, som jeg nævner sidst, men som også ligger relativt højt på listen. Frugt, korn, og forarbejdet mad ligger i bunden, da man skal spise rigtig meget af det for at få mange vitaminer indenbords. Det er ikke en perfekt skala, men den har god værdi, hvis vi leder efter de nemmeste måder at få dækket vores vitaminbehov på.

Forsøg at inkludere mad der ligger i den næringsrige del af skalaen:

Nøglen til mere næringsrig mad ligger i jorden (en note om økologi)

Jeg siger det lige ud. Hvis du ikke vælger organisk eller økologisk mad, får du færre næringsstoffer. Der er 4-5 gange flere næringsstoffer i organisk mad og økologisk kød, end konventionelt. [1]

Kvalitetsmad
Der er nogle typer af mad, der har en højere næringsværdi, og det er den mad, jeg kalder kvalitetsmad. Det er mad, der har nogle gode makronæringsstoffer, men som også giver din krop en stor mængde sunde mikronæringsstoffer – og det er dér, vi stræber efter at få hvert eneste måltid hen. Men hvorfor er al mad ikke kvalitetsmad? Som naturen har skabt den, er der nogle fødevarer, der indeholder flere næringsstoffer end andre. Men her mener jeg ikke, at det er naturens skyld, at noget mad er næringsfattigt. Det er menneskets.

Planter, der gror på næringsrige marker, og som optager vitaminer og mineraler fra marken, bliver selv næringsrige. Det samme gælder dyrene, der spiser de næringsrige planter. I virkeligheden er der et større samspil imellem mennesker, dyr og natur, end vi måske tror. Samspillet fandtes engang, og selvom vi har større udfordringer i dag, end vi havde i fortiden (stigende antal mennesker, der skal brødfødes), mener jeg, at vi skal tilbage til de naturlige måder at dyrke landbrug på.

Ifølge dr. Peter Ballerstedt, der er ekspert i landbrugsvidenskab og sundhed, er vores sundhed tæt forbundet med et sundt landbrug. Fordi sunde og næringsrige planter spises af sunde dyr, der spises af sunde mennesker, som fører os tilbage til at skabe en sund og næringsrig jord. Men hvis jorden ikke er sund og nærende for planterne, hopper kæden af. Eller hvis dyrene ikke får mulighed for at spise de nærende planter, som jeg mener, er tilfældet med konventionelle stalddyr, der fordres med næringsfattigt korn.

Dette studie viser eksempelvis, at der i økologisk kød findes 50% mere omega3 end i konventionelt kød [1].

[1] Dominika Średnicka-Tober, et al. Higher PUFA and n-3 PUFA, Conjugated Linoleic Acid, α-Tocopherol and Iron, but Lower Iodine and Selenium Concentrations in Organic Milk: A Systematic Literature Review and Meta- And Redundancy Analyses. Br J Nutr , 115 (6), 1043-60 2016 Mar 28