I bunden får du et par PDF-filer, der er printevenlige, og som viser alle ingredienser der passer ind på Keto. Hvis du derfor ikke gider alt det tekst, og bare vil have den komplette liste, kan du hoppe til bunden

“Det er ikke Keto”

Det er rigtigt nok, at der er nogle madvarer, der decideret ikke egner sig til Keto. Her snakker vi blandt andet de meget kulhydratfyldte madvarer, som f.eks. kartofler, chips, brød og pasta. Vi vil dog hurtigt aflive myten om, at “det ikke er Keto”, for det handler ofte om kontekst.

En gulerod f.eks. indeholder 6,3 kulhyrater per 100 gram. Det er mere end andre, og hvis du spiser 3 store gulerødder, kan du hurtigt få dine 30 gram kulhydrater om dagen. Vi ser dog, at mange skyder nogle bestemte madvarer ned, hvor en af dem er gulerod. En lille gulerod vejer ca. 45 gram, og hvis du spiser en hel lille gulerod, får du derfor omkring 3 gram kulhydrater. Det er meget lidt, og hvis resten af din mad heller ikke har mange kulhydrater, holder du dit fint under din grænseværdi for, hvor mange kulhydrater du kan spise.

De madvarer der i store doser ikke egner sig på Keto, kan måske sagtens spises i mindre doser. Der skal derfor skelnes imellem de madvarer der er helt no-go, som ris og pasta, imens de madvarer der ligger på grænsen, skal spises moderat. Og så er der ingredienser du kan spise stort set ubegrænset af, som bladgrønt, broccoli og den slags.

Den fulde indkøbsliste

Grøntsager er oftest kalorielette, og så er de fyldt med vitaminer og mineraler og bør være en fast del af ethvert måltid. En god hovedregel er, at spise frit af grøntsager, der vokser over jorden. De er oftest både kalorie- og kulhydratlette. Der er derfor ikke bestemte fødevarer, der er “keto” og “ikke-keto”, men der er madvarer, du skal være påpasselig med, hvis det er ketose, du er ude efter. Nogle af de bedste grøntsager på Keto+ er derfor disse:

*Madvarer med stjerne, er madvarer som der enten har mange kulhydrater, og som skal spises moderat, eller madvarer som er nemme at spise meget af, og dermed få mange kulhydrater alligevel

Note om avocado: Avocado vurderes af DTU til at have 9 gram kulhydrater per 100 gram. De fleste andre fødevarerorganisationer, viser at avocado har meget færre kulhydrater svarende til 4-5 gram per 100 gram. Vi anbefaler at spise avocado med måde.

Frugt indeholder oftest en høj mængde fruktose. Fruktose er sukker, og selvom det kan diskuteres, om fruktose er bedre for dig end almindelig glukose, kan jeg konstatere, at det mindsker fedtforbrændingen og øger glukoseforbrændingen – derfor bør det begrænses. Frugt skal derfor spises i moderate mængder, hvor nogle frugter er mere egnede end andre. Det er eksempelvis bær, fordi de indeholder færre kulhydrater end alle andre frugter og er en rigtig god kilde til naturlig sødme og vitaminer.

Vi kan sagtens spise rødt kød, selvom det indeholder meget mættet fedt, så længe vi eliminerer kulhydraterne i vores kost samtidig. Det er dog vigtigt, at kødet kommer fra et dyr, der er blevet behandlet ordentligt.

Disse to studier, undersøger til sammen over 1 million mennesker, og hvis der fandtes en sammenhæng imellem mættet fedt og hjertesygdom, ville de have fundet det i en af disse to studier [1] [2]. Det er selvfølgelig en anden snak, som du kan læse meget mere om, i et af de andre kurser!

Komplette proteiner

Kød er en god kilde til både protein og fedt. Proteinet i kød bliver betragtet som komplet protein, fordi det indeholder alle de essentielle aminosyrer, kroppen skal have tilført igennem kosten, og som den ikke selv kan danne. Derudover indeholder kød oftest store mængder mineraler og vitaminer, specielt hvis du ikke nøjes med dyrets muskler, men spiser såkaldt “nose-to-tail”, der inkluderer flere dele af dyret end bare musklerne, fx lever og hjerte.

Næsten alle typer af kød egner sig til keto, og nøgleordene i forhold til kød er variation og kvalitet.

Økologisk og organisk mad er oftest mad af den højeste kvalitet og er derfor dét, du bør vælge. Derudover bør vi spise varierede typer af kød, altså både okse, svin, lam og fjerkræ og også fisk, for at indtage forskellige sammensætninger af proteiner. Proteiner er opbygget af forskellige aminosyrer, og din krop skal bruge dem allesammen. Ved at spise varieret kød og proteinkilder fra dyr får du alle de forskellige aminosyrer og omega-fedtsyrer, som kroppen skal bruge.

Vegetariske kødalternativer

Med alle de vegetariske kødalternativer, vi kan finde i dag, er det ikke umuligt at spise vegetarisk eller vegansk på keto. Det kræver dog en ekstra indsats at sikre, at man får tilført tilstrækkeligt med næring fra andre kilder. Plantefars er generelt tilført fedt, da grundingredienserne ikke har et naturligt højt fedtindhold. Du skal derfor være opmærksom på, hvilken type fedt der er brugt. Heldigvis bruges der i mange typer af plantefars smagsneutral kokosolie. Derudover er mange køderstatninger lavet på soja, som indeholder såkaldte fytoøstrogener, der kan være hormonforstyrrende i større mængder. Naturli’s fars kan dog fremhæves her, da det er lavet med ærteprotein og kokosolie. Kødalternativer er fabrikslavede, og det kræver derfor, at du skal være særligt opmærksom på både metode og indhold.

Protein med lavt fedtindhold:

Protein med moderat fedtindhold:

* Se efter kulhydrat og tilsætningsstoffer

Protein med højt fedtindhold:

* Flæskesvær er næringsfattigt og oftest stegt i vegetabilske olier, der har gjort dem så sprøde. De er ikke et næringsrigt eller sundt alternativ, selvom de har en lav mængde kulhydrater og en høj mængde fedt. Men de kan tilføje en ret god smag i små mængder.

** Tun i olie ligger oftest i solsikkeolie eller andre typer af vegetabilske fedtstoffer, som vi gerne vil undgå.

Fedt er en vigtig spiller på Keto, og det tilføres oftest i form af olier, naturlig fedt fra eksempelvis kød, mælkeprodukter for nogle, og andre ressourcer. Olier er til stor diskussion, så herunder kan du læse, hvilke olier du blandt andet bør undgå.

*Mange mejeriprodukter indeholder en del kulhydrater og mange kalorier.

** Fedtindholdet i palmeolie minder meget om kokosolie med den høje mængde mættet fedt. Derudover har palmeolien en høj mængde monoumættede fedtsyrer, og det gør palmeolie velegnet til stegning. Spørgsmålet om palmeolie er derfor ikke et spørgsmål om sundhed, men om miljø og etik. Faktisk anbefaler WWF Verdensfonden og Red Orangutangen, at man ikke stopper forbruget af palmeolie, men at man viser verden, at det skal være på bæredygtige vilkår. Mængden af palmeolie, der udvindes, er stor, og udvindingen kommer ikke til at stoppe. I stedet for at stoppe forbruget helt, som vi næsten har gjort i Danmark, mener WWF Verdensfonden og Red Orangutangen, at vi i stedet bør efterspørge palmeolie på bæredygtige vilkår for dyr og miljø.

Æg

Æg er en fantastisk kilde til næring. De indeholder alle de nødvendige essentielle aminosyrer, er noget af det mest næringstætte, du kan finde, og derudover bidrager æg med det nødvendige fedt og kolesterol. Men ligesom så meget andet er der forskel på æg. Det bedste, du kan gøre, er at passe og pleje dine egne høns, men da det ikke er alle, der kan have en bondegård i baghaven, er det næstbedste økologiske æg. Skrabeægshøns og burhøns lever et stresset og hårdt liv, og det påvirker deres æg – ikke bare på udseende, men også på indhold. Et æg med en farverig og gul blomme kommer fra en sund høne, der har spist mange carotenoider fra planter (naturens farvestoffer), hvorimod en bleg og farveløs blomme tyder på, at hønen har fået en ensformig og næringsfattig kost.

Selvom sammensætningen af næringsstoffer har vist sig at være tæt på den samme, uafhængigt af hvor ægget kommer fra, er fedtsammensætningen bedre hos de økologiske æg – de har blandt andet mere omega-3 og mindre omega-6. Hvert æg gør måske kun en lille forskel, men hvis du tænker kvalitet og næring frem for kvantitet i alle dine sammenhænge med mad, bliver det ikke til småting. Derfor tæller hvert et æg også.

Mælkeprodukter

I keto-miljøet findes der advarsler om mejeriprodukter. Vi ser i Danmark, at de færreste har problemer med mejeriprodukter, men der er stadig meget delte meninger om emnet. Det skyldes nok, at nogle mennesker kan tåle det, imens andre får problemer af at indtage dem. Hvis du derfor ikke får fysiske gener, når du spiser mejeriprodukter, er der i sig selv ingen grund til at udelukke dem. Får du gener, bør du derimod udelukke alle mejeriprodukter og langsomt tilføre dem igen ét produkt ad gangen, til du finder ud af, præcis hvilke produkter din krop ikke kan tåle. I USA er der større problemer med mejeriprodukter end for os i Danmark. Måske er vi mere genetisk disponerede til at tåle laktose i Europa, fordi vi har en længere tradition for at bruge mejeriprodukter? Men det er ren spekulation. Spis mælkeprodukter hvis du kan tåle det. Hvis du bliver oppustet, får ondt i maven eller andre lignede ubehag, kan du prøve at udelukke mejeri fra din kost, og se om det hjælper.

Mælkeprodukter med lavt fedtindhold

I takt med at vores fedtforskrækkelse et steget, er mælk og andre mejeriprodukter blevet mere fedtfattige. Mejeriprodukter er fra naturens side fede, og direkte fra koen kan mælken i bestemte perioder indeholde bakterier, der ikke egner sig til indtagelse af mennesker. Derfor pasteuriserer vi mælken. Mælken bliver opvarmet til mellem 72° og 90° C, hvorefter bakterierne i mælken dør. Desværre dræber det også flere enzymer og naturlige mikroorganismer, der faktisk kan være gavnlige for os. Derudover homogeniserer vi også mælken. Det sker, ved at man sender mælken igennem små dyser med højt tryk, som splitter fedtstofferne i mælken ad i sin molekylære forstand, hvorefter fedtet blander sig med resten af mælken, så det ikke samler sig i klumper øverst i din mælk. Og hele denne behandling går jo imod mine principper om at få naturlig mad og drikke. Hvis du ønsker at drikke mælk på Keto+, bør du derfor gå efter uhomogeniseret mælk med den højeste fedtprocent og i virkeligheden være påpasselig med mængden. Man kan hurtigt drikke mange hundrede milliliter, som indeholder en væsentlig mængde laktose, som jo er mælkesukker (kulhydrat).

Er der noget fedt, du skal undgå?

For at undgå for meget omega-6 og transfedt og for at undgå at bruge flerumættede fedtstoffer til opvarmning anbefaler jeg, at du undgår de fleste forarbejdede vegetabilske fedtstoffer, herunder:

Hvorfor skal man undgå rapsolie?

Rapsolie bidrager oftest til en forskydning imellem omega 6 og 3 balancen. For at mindske kronisk inflammation i kroppen, er det vigtigt at have en balance imellem de to fedtstoffer, så tæt på hinanden så muligt. Rapsolie har oftest en høj mængde omega 6, og det er nemt at indtage store mængder af. Derfor er vi relativt firkantet i udtalelsen om, at vi bør indgå rapsolie. Olie er nemt at indtage meget af, og rapsolie kan være en stor spiller i at øge omega 6 i kroppen og mindske omega 3. Du kan dog godt vælge spise rapsolie med måde, så længe den er koldpresset. Det bedste valg vil dog være, at udelukke olien.

Nødder og kerner

Nødder og kerner er fantastiske kilder til sundt fedt, vitaminer og protein. De er naturens vitaminpiller og er et godt supplement til en sund kost, keto eller ej. Nogle nødder indeholder dog en hel del kulhydrater, og du skal derfor være opmærksom på ikke at spise alt for mange. Selv nødder med et lavt indhold af kulhydrater kan hurtigt blive til mange kalorier og kulhydrater, fordi de er nemme at spise mange af.

Behandlingen er vigtig

Alle nødder er sunde, men du skal være opmærksom på, hvordan de er blevet behandlet. Det vil sige, hvad de er stegt i, og hvad de er blevet belagt med. Eksempelvis kan peanuts sagtens være stegt i forarbejdede vegetabilske olier og belagt med honning. Så er de pludselig forvandlet fra at være et ellers sundt supplement til det helt modsatte.

Hvilke nødder og kerner er gode

* Peanuts indeholder nogle stoffer, der hedder anti-næringsstoffer, heriblandt fytinsyre. Det er stoffer, som hæmmer kroppens optagelse af andre stoffer. Fytinsyre mindsker optagelsen af mineraler som calcium, jern og zink i tarmen. Det er sjældent et problem, da vi på keto både får ekstra mange mineraler i form af fx jern fra kød, og vi generelt spiser mindre fytinsyre end andre, da stoffet findes mest i fuldkorn og bælgfrugter.

** Spis i mindre mængder pga. kulhydratindhold

Visuelt pæne Keto indkøbslister

Print den og hæng den køleskabetsdøren, på tavlen eller tag den med, når du køber ind.

Kilder og evidens