https://vidensbank.ketoliv.dk/wp-content/uploads/2020/04/ketoliv-visuel-keto-spiseguide-header.jpg
Del artiklen

Introduktion:
Hvad kan man spise på en keto, og hvad bør man holde sig fra? Det er et af de mest stillede spørgsmål fra folk der netop er begyndt at spise keto. Derfor har vi udarbejdet en visuel spiseguide, der gør det nemt for at begrænse sine kulhydrater, se de bedste kilder til fedt og protein.

Low carb high fat mad

Som du sikkert ved, består keto af mad der er low carb high fat (lavt på kulhydrater og højt på fedt), hvor grønsager er den største kilde til kulhydrater og fibre. Protein skal du spise moderat, og dette får du oftest fra kød og hårde mælkeprodukter, imens fedtet oftest kommer fra både nogle typer af grønsager, fra kød og andre animalske produkter, og fra olier, nødder m.fl.

Spring til det sted du søger

Low carb grønsager
Frugter på godt og ondt
De bedste nødder

Low carb grøntsager

– Størstedelen af dine kulhydrater

Størstedelen af dine kulhydrater på Keto, stammer fra grøntsager. Vi anbefaler, at ca. halvdelen af din tallerken består af grønt, men det stiller krav til grøntsagerne. Krav til grøntsagernes kulhydratindhold, for at undgå, at du får for mange kulhydrater.

Vi har derfor udarbejdet en visuel visning af grøntsagerne, hvor du kan se, hvor mange kulhydrater der er, i de forskellige grøntsager. Én ting der bør understreges er dog, at du ikke skal “gå i små sko” hvad angår grøntsager, for så er vi ude på et sidespor. Sørg for, at du spiser varierede typer af grøntsager (lidt af de kulhydratholdige, og mange af de kulhydratfattige), da de hver især indeholder forskellige vitaminer, og så spis så nok af dem.

Billedet kræver en lille forklaring. Antallet af kulhydrater du ser, er mængden af kulhydrater du optager i kroppen. Kulhydrater i grøntsager består af fibre og forskellige typer af kulhydrater, herunder sukker. Det antal vi viser på billedet, er dem du optager. Vi har derfor fratrukket fibrene, da de bevæger sig pænt igennem dit system, uden at blive optaget. Du kan åbne billedet i stor format her.

  • Kulhydraterne du ser på billedet er derfor grønsagens samlede antal kulhydrater minus fibre (kulhydrater – fibre = total kulhydrater).
  • Tallet der vises er per 100 gram, og det er derfor ikke kun antallet kulhydrater der tæller, men også hvor stor en mængde du spiser.

Som hovedregel kan du spise ubegrænset af grønsager der har under 5g/100g, men dette afhænger naturligvis af din målsætning.

Nogle grønsager kan godt have mange kulhydrater per 100 gram, men hvor mængden, der spises, er lille. Løg, bønnespirer og forårsløg, er eksempler på grønsager, der har over 5g/100g, men som på grund af den relativt lille mængde, sagtens kan spises for de fleste.

Grønsager over eller under jorden

De fleste grønsager der vokser over jorden, har et lavt antal kulhydrater. I illustrationen kan du se, at kartofler, søde kartofler, gulerødder og løg, har forholdsvist mange kulhydrater per 100g, imens broccoli, spinat, blomkål, og en hel masse andre grønsager, har meget få kulhydrater.

Som hovedregel kan du spise løs af grønsager der vokser over jorden, men skal være forsigtig med grønsager der vokser under jorden.

 

 

Frugt på Keto

– I begrænset mængde

Naturens søde lækkerier er et langt bedre alternativ til noget sødt og lækkert, end vi mennesker har kunne skabe. Menneskets slik indeholder sukker, hvor naturens slik inderholder fruktose. Du skal derfor generelt være forsigtig med frugt på keto, men lidt kan godt gå an for nogle.

Som udgangspunkt kan du spise de fleste bær, og det er ikke kun fordi antallet af kulhydrater er lavt i bær, men også fordi mængden ligeledes er lille. Flere meloner har også et lavt antal kulhydrater, men man kan hurtigt komme til at spise mere, og så får man for mange kulhydrater.

Hvor meget frugt må man spise?

Mængden af frugt du må spise om dagen, afhænger at dit mål, og om du lever på en striks (< 30 g kulhydrater om dagen) eller liberal keto (30-100 g kulhydrater om dagen).

Hvis du lever på en striks keto, kan du ikke spise særlig meget frugt, og bør holder dig til bær. Heldigvis rækker bær langt. 100 g hindbær i en smoothie med græsk yoghurt til morgenmad, udgør kun 3,1 gram kulhydrater (10% af dit daglige indtag af kulhydrater)

Hvis du lever på en liberal keto, kan du godt slippe afsted med at spise et frugt om dagen. En blomme, kiwi eller en nektarin er alle små frugter, og udgør kun en lille del af dit samlede antal kulhydrater om dagen.

 

 

De bedste nødder på keto

Det er ikke alle nødder der kan spises på keto. Nogle nødder er perfekte på keto, mens andre nødder har for mange kulhydrater. Fælles for nødder er, at de har et højt fedtindhold, hvilket er fantastisk!

Oliven er en drue og ikke en nød, men tages med i samme omgang. Pekan, makedonien nødder og paranødder, er de bedste på keto, sammen med oliven. 

Fælles for alle nødder er dog, at de har mange kalorier. De bør derfor spises i en begrænset mængde, men er ideelle til snacks, i salater og som tilbehør til måltider.

 

Hvad med kød og andre fedtkilder?

Kød i det hele taget indeholder protein og fedt. Du kan derfor spise ethvert stykke kød til dit måltid. Fjerkræ indeholder generelt set mindre fedt end firbenede dyr, og hvad du er til er et spørgsmål om smag og lyst. Al slags kød og organkød kan derfor spises på Keto.

 

Tænk i rigtig mad. Har naturen skabt maden, eller er det et forarbejdet produkt, som har været igennem flere faser af menneskelig nedbrydning og forarbejdning

Den fulde beskrivelse af madvarer, mælkeprodukter, alle slags kød, olier m.fl. kan du finde under kurset Hvad spiser man på Keto?

2 Shares
Del artiklen