Den ultimative begynderguide

Derfor taber du dig på Keto

Hvor man kunne tro, på grund af den store opmærksomhed, at Keto er den ultimativt bedste måde at tabe sig på, er det ikke helt korrekt. Men hvorfor siger jeg det? Fordi det er hvad evidensen giver os. Der er mange andre måder at tabe sig på, som kan være lige så god som Keto, men Keto tilbyder nogle helt unikke ting, der gør, at den kan være nemmere og sundere at følge. Lad mig fortælle dig hvorfor.

Vægttab på grund af kalorieunderskud eller på grund af kulhydrater?

I 2017 udkom en metaanalyse af over 20 kontrollerede studier [1], der endeligt ville kunne belyse, om vægttab skyldtes restriktionen af enten kalorier eller kulhydrater. Analysen sammenlignede koststudier, der havde en identisk mængde af kalorier og protein, men hvor variablen var kulhydrat- og fedtindhold. På denne måde kunne de sige, om et givent vægttab var på grund af forskellen i kalorier eller på grund af kulhydraterne.

Resultatet af metaanalysen viste, at både studier med et lavt og et højt indhold af kulhydrater gav nogenlunde det samme vægttab. Studiet fortæller os, at vi i stedet for at fokusere endeløst på at udskifte kulhydrater med fedt eller omvendt bør fokusere på at spise en kost, der tilbyder disse to ting:

At spise mad, der øger mæthed/mindsker sult.
At spise en kost, der undgår mad med en høj kalorietæthed, som oftest fører til, at vi overspiser mere, end vi faktisk har lyst til og brug for.

Det bringer os tilbage til keto, som netop tilbyder disse to kriterier til perfektion.

På keto spiser vi protein og fibre fra grøntsager, der øger mætheden, og som holder os fra kalorietæt mad som fx raffinerede kulhydrater. Vi begrænser kulhydraterne så meget, at vi producerer ketoner, som har en meget appetitnedsættende effekt.

I det førnævnte studie serverede forskerne maden for alle deltagerne, så de kunne kontrollere maden helt præcist. Denne type studier skaber nogle ideelle spiseforhold og viser ikke nødvendigvis, hvordan det rent faktisk fungerer ude i den virkelige verden. Til det formål kigger kaster vi derfor lige blikket på en anden metaanalyse fra 2014, der specifikt undersøgte studier, der sammenlignede keto med den ”konventionelle” fedtfattige kost, som fx anbefales af Sundhedsstyrelsen.

Resultaterne viste, at individer på keto-diæt tabte i gennemsnit næsten et kilo mere end dem, der spiste konventionelt. Som en sidebonus viste studiet, at individerne på keto-diæt havde markante forbedringer i både triglycerider, blodtryk og HDL-kolesterol, og de konkluderede at keto-diæten kunne være et effektivt redskab til at bekæmpe overvægt.

Så hvorfor virker keto så godt i praksis, når det rent teoretisk er lige så godt som så mange andre måder at spise på? Og hvad forklarer, at flere og flere mennesker ikke bare opnår resultater med keto her og nu, men fortsætter med at spise keto på den lange bane?

Jo, det har helt sikkert noget med sult at gøre – eller snarere manglen derpå. Og at kroppens nedbrydelse af fedt er en ekstra kaloriekrævende proces, som øger vores daglige energiforbrænding med flere hundrede kalorier. Og dét giver vægttab på den lange bane.

Struktur af maden

Strukturen af maden betyder utrolig meget, for der er stor forskel på, om kroppen skal nedbryde en blåbærmuffin eller en spidskålssalat med frisk avocado – også selvom den samlede mængde kalorier måske er den samme. Faktisk er strukturen så afgørende, at et fald i kulhydrater på blot 10 % af den samlede mængde daglige kalorier giver en øget forbrænding på 52 kalorier [2]. Ved at mindske mængden af kulhydrater i din mad med fx 80 % kan du øge din forbrænding med op til 400 kalorier om dagen. Det giver et ekstra vægttab på 10 kilo over tre år for en almindelig 30-årig mand – et ekstra og helt ubesværet vægttab på 10 kilo [2].

Ghrelin, det sultregulerende hormon

Og ikke nok med det, så opdagede studiet også en anden spændende ting i forhold til et hormon, der hedder ghrelin. Når mavesækken er tom, frigøres der store mængder ghrelin til blodet. Det fortæller hjernen, at den skal starte en sultfornemmelse. Når der kommer føde i mavesækken, falder produktionen af ghrelin med det samme, og sultfornemmelsen forsvinder. Studiet viste, at jo færre kulhydrater, deltagerne spiste, jo mindre ghrelin producerede kroppen. Og det er som sagt afgørende for, om du føler sult eller ej.

På keto er ghrelin derfor naturligt lavt, og det samme er sultfornemmelsen. Herligt, ik’? Årsagen kan være, at kroppen på keto er bedre til at skabe energi fra fedt. Så i stedet for at kroppen afventer at få energi fra kosten, så skaber den selv energien direkte fra sine fedtdepoter. Den har derfor masser af energi til rådighed og behøver ikke i samme grad stimulere en sultfornemmelse for at få tilført energi [3].

På Keto kan du tabe dig, uden at være sulten

Ketos popularitet skyldes primært, at det gør det muligt at tabe sig uden at være sulten. Vi er i kalorieunderskud, uden at vi reelt kan mærke det, for vi har både masser af energi, og vi mærker grundlæggende ingen sult. Jeg siger ikke, at man ikke kan tabe sig ved udelukkende at tælle kalorier – det kan man sagtens – men er det behageligt? Sjældent. Ketos principper er noget nyt, og jeg ved det godt – det gør vægttab mere kompliceret end blot at tælle kalorier og spise mindre portioner. Men når først du har godt styr på de simple principper og har fundet dine yndlingsketo-opskrifter her i bogen, så er det slet ikke så besværligt, som du måske frygter.

Resume:

– Du taber dig på Keto, fordi du 1. øger din forbrænding, 2. undertrykker sult og 3. kan dermed spise mindre og være i kalorieunderskud, uden at det er ubehageligt eller uholdbart.