https://vidensbank.ketoliv.dk/wp-content/uploads/2020/04/ketoliv-Keto-begynderguide-artikel-header.jpg I denne Keto begynderguide, vil vi give dig et overskueligt indblik i, hvad Keto faktisk er, og hvad du kan forvente, hvis du vælger at spise Keto. Vi har tonsvis af ressourcer andre steder på siden, som f.eks. vores kursus-sektion, som er ekstremt struktureret og nem at finde rundt, hvorfor denne guide, skal betragtes mere som en introduktion, hvor du kan snuse lidt til, hvad det går ud på. Når du er klar til at prøve det af i praksis, anbefaler vi, at vi investere småpengene i vores abonnement, hvorledes du får adgang til alt
Så hvad er Keto, egentligt?
Simpelt set, er Keto en kost der forsøger at skifte din krops forbrænding fra kulhydrater til fedtforbrænding. Det sker, når du begrænser indtaget af kulhydrater, og erstatter det med andre, kulhydratfattige madvarer. Når kroppen bruger fedt som energikilde frem for kulhydrater, kan man komme i ketose. Ketose er der, hvor vores fedtforbrænding er høj.
De tre Keto Principper
- Spis få kulhydrater (20-30 gram om dagen)
- Spis godt med naturlig protein
- Suppler med sund fedt, indtil du er mæt.
Hvad er ketose?
Ketose er en metabolisk tilstand, hvor fravær af kulhydrater, tvinger kroppen til at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater, der hos mange, er den normale energikilde. Når du nedbryder og forbrænder fedt, opstår et stof kaldet ketonstoffer. Ketonstoffer er en god energikilde til f.eks. hjernen, og som sammen med resten af fedtstoffet, udgør en glimrende forbrænding. Navnet Keto kommer af ketonstoffer.
Er ketose farligt?
Ketose er ikke farligt, når man har en velfungerende krop, der selv kan regulere mængden af sukker og ketonstoffer i blodet. Har du diabetes type 2, bør du måle dig blodsukker oftere, så du ka følge med i, at din krop regulerer dit blodsukker lavest omkring 4 mmol/L. Går det ned i 2 eller 3, skal du snakke med din læge om at du ønsker at spise færre kulhydrater. Har du type 1, skal du også snakke med din læge.
Når du er i ketose, er du ikke 100% fedtforbrændende som mange tror, men det er altid en blanding af glukose og ketonstoffer. Selvom du ikke spiser kulhydrater, danner din krop glukose alligevel, og bruger det, sammen med ketoner og fedt, som brændstof.
Taber man sig i ketose?
Ketosetilstand er en direkte konsekvens af, at du nedbryder og forbrænder fedt. Når du er i ketose ved du, at du forbrænder fedt. Men taber du dig mere af at være i ketose? Det gør du. Du forbrænder op til 478 flere kalorier om dagen [1], ved at være i ketose. Det skyldes blandt andet, at nedbrydning af fedt i stedet for kulhydrater er en længere, og mere energikrævende process, hvorfor din forbrænding øges. Derudover bliver du mindre sulten i ketose (det kommer vi vil), og du kan derfor spise mindre, og dermed tabe dig yderligere.
.. Så hvordan lever man på Keto?
Keto er meget simpelt. Det handler om at mindske dine kulhydrater. Når du gør det, forbrænder du fedt. Så selvom du har hørt, at man spiser mere fedt på Keto, er din største opgave, at spise få kulhydrater – Ikke at spise meget fedt.
Hvorfor er Keto så effektivt til vægttab?
Når du begrænser indholdet af sukker i din krop, træner du din krop til, at blive bedre til at nedbryde fedt, og efter kort tid vil du have forvandlet din krop til en fedtbrændende maskine. I stedet for at din krop hele tiden venter på at du indtager nye kulhydrater, forbrænder den det fedt du har på kroppen og de fedtstoffer du spiser.
Fedt kræver mere energi at forbrænde og nedbryde, fordi stoffet, rent kemisk, har en længere binding. Det kræver derfor langt mere energi at overleve på fedtstoffer frem for sukker, og dette er blot en af årsagerne til, at du taber dig, hvis du spiser det samme antal kalorier fra fedt, frem for sukker.
Faktisk vil du, hvis du lever på keto, få “foræret” op til 478 kalorier som kalorieunderskud om dagen, fordi din krop bruger krudt på at nedbryde fedtet til energi. Det betyder nærmest, at du starter dagen med at være 250-478 kalorier i underskud – det svarer til en tur i træningscenteret eller en løbetur, og det er et sindssygt godt udgangspunkt! Men der er faktisk ikke det eneste der sker.
Keto mad undertrykker sult
Vores sult er styret af kemi. Nærmere hormonet Ghrelin. Når mavesækken er tom, frigøres der store mængder ghrelin til blodet. Det fortæller hjernen, at den skal starte en sultfornemmelse. Når der kommer føde i mavesækken, falder produktionen af ghrelin med det samme, og sultfornemmelsen forsvinder. Blot et af de mange studier om Ghrelin har vist, at jo færre kulhydrater, du spiser, jo mindre ghrelin producerer din krop [2]. Og det er som sagt afgørende for, om du føler sult eller ej.
På keto er ghrelin derfor naturligt lavt, og det samme er sultfornemmelsen. Herligt, ik’? Årsagen kan være, at kroppen på keto er bedre til at skabe energi fra fedt. Så i stedet for at kroppen afventer at få energi fra kosten, så skaber den selv energien direkte fra sine fedtdepoter. Den har derfor masser af energi til rådighed og behøver ikke i samme grad stimulere en sultfornemmelse for at få tilført energi
Struktur af maden
Strukturen af maden betyder utrolig meget, for der er stor forskel på, om kroppen skal nedbryde en blåbærmuffin eller en spidskålssalat med frisk avocado – også selvom den samlede mængde kalorier måske er den samme. Som du sikkert allerede ved, findes der ikke et kemisk naturligt “stop”, når det kommer til at spise kulhydrater. Fedt og protein derimod, er svært at overspise i stor forstand, imens man med kulhydrater og sukker, nemt kan spise flere tusinde kalorier, uden at blive synderligt påvirket på appetit. Når det kommer til sukker, er der mange der spiser indtil der ikke er mere, og har svært ved at stoppe sig selv på halvvejen, og pludselig er slikposen tom.
På Keto kan du tabe dig, uden at være sulten
Ketos popularitet skyldes primært, at det gør det muligt at tabe sig uden at være sulten. Vi er i kalorieunderskud, uden at vi reelt kan mærke det, for vi har både masser af energi, og vi mærker grundlæggende ingen sult. Jeg siger ikke, at man ikke kan tabe sig ved udelukkende at tælle kalorier – det kan man sagtens – men er det behageligt? Sjældent. Ketos principper er noget nyt, og jeg ved det godt – det gør vægttab mere kompliceret end blot at tælle kalorier og spise mindre portioner. Men når først du har godt styr på de simple principper, så er det slet ikke så besværligt, som du måske frygter.
Der er mange flere fordele, både set med sundhedsbrillerne, for diabetikere og for alle, der søger vægttab. Det kan du læse meget mere om under kurset Stor Keto begynderguide, Er Keto sundt? Simpelt Keto 101, og 30 dages Ketoliv KickstartNu går vi lidt videre til maden. Hvad spiser man i det hele taget på Keto?
Hvad spiser man på Keto?
Den største udfordring ved at starte på Keto, er nødvendigheden i at planlægge mad for den kommende uge, for at undgå at blive overrasket hver eneste dag med det store spørgsmål: Hvad skal jeg have at spise i dag?
If you fail to prepare you prepare to fail
– Benjamin Franklin
På ketodiæten eliminerer du størstedelen af alle kulhydrater. Det gennemsnitlige indtag af kulhydrater er ca. 15-30 gram om dagen, men dette varierer fra person til person. Dine få kulhydrater kommer salat og grønsager, nødder og eventuelt lidt fra mælkeprodukter. Alle forarbejdet kulhydrater undgåes, herunder ris, pasta, brød, og derudover undgår du stivelse som kartofler, bønner, linser og desværre også frugt, som indeholder fruktose hvilket også er en kulhydrat. Det kommer vi nærmere ind på senere.
Ketolivs madplaner
Ketolivs opskrifter og madplaner er struktureret efter Keto principperne, og vi har et helt års madplaner du kan bladre i, med indkøbsliste, ernæringsberegninger og meget mere. Pointen er, at vi prøver at gøre Keto nemmere, og ud fra vores kunders udtalelser, må det siges at være lykkedes!
Undgå at spise
- Korn – Mel, korn, ris, havre, pasta
- Sukker – Al slags sukker, honing, sirup (Sukrin undtaget, som er sukker alkohol)
- Rodfrugter
- Kartofler, søde kartofler, delvist gulerødder
- Frugter – Kun i meget små mængder
- Til dels også mælk, da laktose er mælkesukker.
Som hovedregel er det klogt at holde dig fra mad der har flere kulhydrater end 5 gram per 100 gram, medmindre du kun spiser en meget lille mængde. Det kan ikke gøres hundrede procent op i “5 gram per 100”-reglen, men det kan være en god hovedregel for mange.
Spis nok af
Spis naturlig mad. Kød som er frilands, mad som er organisk og gerne økologisk.
- Kød – fisk, okse, svin, lam, fjerkræ, osv.
- Æg – blomme og æggehvide.
- Bladgrønt – spinat, kål, salat, osv.
- Grønsager der gror over jorden – broccoli, blomkål, tomater, agurk, osv. Fede mælkeprodukter
- Oste, smøreoste, smør
- Nødder og kerner – Pekan nødder, valnødder, chiafrø, hørfrø, mandler
- Avocado og bær – avocadoer, hindbær, blåbær, jordbær
- Sunde fedtstoffer – kokosolie, olivenolie, animalske fedtstoffer
- Eventuelt sødestoffer – Sukrin (erythritol), stevia og andre sødestoffer
Find en fuld indløbsliste under kurset Stor Keto begynderguide
Så er du på vej
Nu har du fået en introduktion til Keto, og af frygt for, at gøre det uoverskueligt, vil vi henvise til vores kursus-sektion, hvor du kan følge tingene slavisk, uden at de stiger til hovedet eller bliver uoverskuelige. I kursus sektionen kan du finde Keto kurser inden for vægttab, træning, sundhed, graviditet m.m., og der er illustrationer, billeder, videoer og meget mere.