Vi starter ud med at give dig et overblik over de forskellige træningstyper. Nogle egner sig mere til vægttab end andre, og når det kommer til muskelvækst, er der kun én type der egner sig, og bestemte forholdsregler der skal tages.

Alt på Ketoliv har elementer af livsforlængende karakter. Det betyder, at vi mener, at der ikke er nogen grund til at træne, bare for træninges skyld. Det skal gavne sundhed, og ikke bare være et quick-fix til en lækker eller smart krop, for det findes ikke. Det er i sig selv et sundhedstegn at tabe sig, men vi skal have de store briller på, og forstå hvad der skal til, for at træningen fremmer sundhed, er skadesforbyggende, og som skubber dig frem imod dine mål, uanset om det er muskelvækst eller at tabe fedt.

Vi har flere forskellige typer af træning, og nogle egner sig bedre til vægttab eller muskelvækst. Og derudover har vi personlige præferencer, for det er vigtigt, at træningen passer til dig, så det ikke bare er noget du tvinger dig til at gøre, men som du kan komme til at elske. For lad os se i øjnene, at motion er livslangt. Så find den aktivitet der gør dig glad.

Forskellige typer af fysisk aktivitet

1. Aerob træning
2. Anaerob træning
3. Fleksibilitetstræning
4. Stabilitetstræning

De har alle hver sig formål, men en sund krop kombinerer oftest dem alle, i en sammehæng, der har mere af det ene eller det andet. Det kommer vi til.

Aerob træning

Aerob træning er det der kaldes kardio træning i mere end 30 minutter. Det er træning, hvor du får pulsen op, men uden at det er så hårdt, at du ikke kan snakke imens du træner. Videnskabelig set, betyder aerob træning “med ilt”, hvilket betyder, at det er en energiforbrænding, hvor du, selvom du træner, stadig kan levere tilstrækkelig med ilt til kroppen. For mange kan det være at gå i hastigt tempo, løbe i lavt tempo eller lignende.

Aerob træning er rigtig godt til vægttab, da vi ved, at du forbrænder mere fedt, ved at træne ved lav intensitet, i forhold til at træne i høj intensitet (anaerob træning). Årsagen er simpel nok. Om du forbrænder glukose eller fedt som energikilde til fysisk aktivitet, afhænger af hvor hårdt det er. Det tager længere tid, at nedbryde fedt til energi, i forhold til sukker. Så når dit behov for energi er meget højt, som det er ved meget hård fysisk aktivitet, kan fedt ikke levere energien hurtigt nok, og derfor skal der glukose til, primært fra vores glykogendepoter, eller fra kulhydrater vi indtager. Det optimale punkt til at have den højeste fedtforbrænding frem for glukose, er at have sin puls imellem 60.2% og 80% af sin max puls [1]. Det er ikke så vigtigt, men du får kort at vide hvordan du udregner din optimale fedtforbrænding senere.

Når du dyrker fysisk aktivitet med lav intensitet, er fedt tilstrækkeligt til at dække energibehovet, og kroppen prioriterer derfor, at danne noget af energien fra fedt. Det er dog en kombination af begge, men i takt med, at du øger intensiteten, øger du også glukose forbrændingen, og nedsætter fedtforbrændingen.

Flere studier viser også, at træning ved lavere intensitet, i det lange løb giver større vægttab, da du er mere tilbøjelig til at fortsætte med at dyrke motion i længere tid [2] [3].

Anaerob har bare nogle sundhedsmæssige fordele, som vi ikke vil gå glip af, både for dit kredsløb og for din generelle sundhed.

Anaerob træning

Anaerob træning er karakteriseret som højintensiv træning i kortere perioder. Det er det såkaldte HIIT træning, som står for high-intensity interval training, og kan f.eks. være styrketræning, eller højintensiv træning i kortere perioder som løb i interval træning, hvor du øger intensiteten i en kortere periode. Når du gør dette, skifter du over til anaerob træning, fordi du ikke kan levere nok ilt til kroppen, til at lave en normal forbrænding. Derfor laver du en anaerob forbrænding, som betyder “uden ilt”. Den er ikke særlig effektiv, men bruges også kun i korte perioder, hvorefter du hiver efter vejret, og leverer efterfølgende ekstra meget ilt til kroppen.

Med anaerob træning øger du din lungers evne til at optage ilt, og på denne måde øger du din kondition. Når alt kommer til alt, handler kondition om at blive bedre til at optage ilt, så du kan lave mere aerob træning ved hårdere intensitet.

Selvom du nedsætter din fedtforbrænding kraftigt ved at lave anaerob træning frem for aerob, har det sine fordele, og hvis du sammenligner 30 minutters anaerob træning med aerob, forbrænder du flere kalorier igennem anaerob, fordi det er hårdere intensitet.

Du forbrænder altså mere fedt ved at lave aerob træning, men med anaerob træning, forbrænder du flere kalorier. Du vil derfor, samlet set, kunne tabe dig mere, ved at bruge anaerob træning – Men en kombination af dem begge, er ideelt.

3. Fleksibilitetstræning

Fleksibilitetstræning kan f.eks. være Yoga, udstræk eller træning hvor du øger din mobilitet, og presser dit bevægelsesområde. Fordelen ved at inkluderer fleksibilitetstræning er bl.a., at det er med til at mindske skadesrisikoen. Når dine led er vant til, at blive presset til nogle yderpositioner, er de mere tilbøjelig til at klare et lignede pres, hvis det skulle ske ved et uheld i et fald, på en gåtur eller andre uheldige situationer.

Helt lavpraktisk er fleksibilitetstræning, hvis du har svært ved at gå ned i knæ i squat, at du øver at gå ned i sådan en position, uden f.eks. at løfte dine såler fra jorden. Det øger din fleksibilitet i dine ankler og i din lænd.

4. Stabilitetstræning

Stabilitetstræning er f.eks. balancetræning eller core-træning. Ved at indføre stabilitetstræning, kan du generelt mindske skader, idet dine kernemuskulatur er stærk, og du træner din koordinationsevne [4]. Det er i mange tilfælde kombineret i anaerob styrketræning, og mange kerneøvelser som squat, lunges og lignende kerneøvelser, er samtidigt stabilitetstræning.

Kilder og evidens