Træning på Keto

Træning generelt
Keto og træning
Hvordan hænger Keto sammen med fysisk træning? Kan man dyrke fysisk aktivitet på Keto, og kan man præstere
Muskelopbygning på Keto
Træningsprogrammer for nybegyndere og moderat øvede

Muskelopbygning på Keto

Der går mange rygter om, at man ikke kan opbygge muskler på Keto, måske på grund af de få kulhydrater, eller på grund af de metaboliske ændringer i forbrænding, der sker, når man bliver fedttilvænnet. Så hvad holder vand? Og hvor kommer rygterne fra?

Der er nogle helt basale processer i spil, når kroppen øger muskelvækst og bliver stærkere. Det er også muligt at gøre på Keto, og med brug af evidensbaserede undersøgelser af høj kvalitet, og viden om helt basale kropslige funktioner, vil vi vise dig, at det er muligt, at opbygge muskler på Keto. Ja, faktisk er det ikke meget anderledes end en konventionel kost, da det er de samme ting man skal være opmærksom på. Men der er nogle særlige hensyn man skal tage, idet Keto bl.a. øger vores basale kalorie forbrænding [1], som jo er årsagen til, at mange benytter Keto til vægttab. Inden vi kommer til dette, vil vi først kigge lidt på, hvad der skal til, for at skabe muskelvækst.

Hvordan opstår muskelvækst?

Muskelvækst, også kaldet hypertrofi, er en process vores kroppe bruger, til at opbygge nye muskler, blandt andet ved hjælp af proteiner. Der er nogle bestemte processer i spil, som skal stimuleres både igennem kosten, men også igennem en fysisk nedbrydelse af muskelfiberen. Når du aktiverer disse processer på ordentlig vis, opnår du muskelvækst. Og Keto er ingen steder en kæp i hjulet på disse processer.

For at få større og stærkere muskler, skal du løfte stort, som man siger. Du skal belaste din muskel til sådan en grad, af der opstår mikroskopiske brud på muskelfibrene. Når det sker stimulerer du processer, der har til opgave at bygge kroppen stærkere og mere modstandsdygtig, overfor de ting, den udsættes for. En af processerne der spiller en stor rolle, er processen kaldet mTOR (mammalian target of rapamycin)

Muskelopbygning og mTOR

mTOR er en process i kroppen, der bliver mere og mere interessant for mange når det kommer til sundhed og levealder, men det er også yderst relevant for proteinsyntese og hypertrofi. Det er en kompliceret størrelse, men vi cutter det ned det, der er vigtigt for dig.

mTOR er en slags næringsstofsensor, der fornemmer om din krop er i et overskuds- eller underskudsstadie. I virkeligheden betyder det, om du indtager tilstrækkeligt med mad til, at kroppen har overskud til at tænke i cellevækst og muskeldannelse. Er du i et underskudsstadie, f.eks. hvis du faster eller sulter, kan kroppen ikke prioritere at opbygge flere muskler. Det er simpelthen ikke prioriteret. At være i et overskudsstadie, og dermed aktivere mTOR, er essentielt for muskelvækst.

Du aktiverer også mTOR når du træner. Hvis du udsætter dine muskler for et tilstrækkeligt hårdt mekanisk pres, stimulerer du igennem mTOR både til muskelvækst, men også til at at handle muskelbevarende, sådan at du f.eks. i et underskudsstadie (kalorieunderskud) kan opleve en muskelbevarende effekt [2] [3]. Og faktisk er det sådan, at jo mere du stimulerer mTOR, jo større muskelvækst vil du opleve [4]

Du skal derfor stimulerer mTOR igennem fysisk hård træning af dine muskler. Derudover skal du være i kalorieoverskud, og sidst men ikke mindst, skal du sørge for, at du får nok protein, svarende til 1,5-2 gram per kg kropsvægt.

Ingen af disse faktorer involverer faktisk derfor kulhydrater, og det betyder at det er muligt, på enhver anden vis, at opnå muskelvækst selvom du ikke spiser kulhydrater. Det er også hvad de praktiske eksempler viser.

Et studie fra 2017 af 25 forsøgspersoner inddelt i 2 grupper, hvoraf den ene spiste Keto, imens den anden spiste en almindelig kost med kulhydrater. Forsøgspersonerne overholdte de tre principper for muskelvækst, som er muskelaktivering, kalorieoverskud og nok med protein. Deltagerne på Keto tabte i gennemsnit 2,2 kg fedt, imens forsøgspersonerne på almindelig kost tabte 1,5 kg fedt. Pointen er her, at man kan opnå det samme som med en almindelig kost, men på den måde, der er både smartere og mere effektiv. Det er naturligvis et lille studie, men det understreger en god pointe – Det er ikke kulhydraterne der er afgørende her [5].

Resume:

– Du kan opbygge muskler på Keto, uanset hvad du har hørt andre steder fra. Det er skrøne, men de samme regler for muskelvækst gælder på Keto som alle andre steder
– Hypertrofi, som er muskelvækst, aktiveres ved at opfylde 3 ting. 1. Musklerne skal aktiveres tilstrækkeligt og fibrene skal nedbrydes. 2. Du skal være i kalorieoverskud over en given periode, og 3. du skal have tilstrækkeligt med byggesten, som er protein.
– På Keto er vi naturligt i kalorieunderskud, fordi vores forbrænding er øget. Du skal derfor spise mere mad, og sørge for, at du er i kalorieoverskud
– Kulhydraterne er ikke afgørende for muskelvækst, hverken før, under eller efter træning.