Dette løbeprogram er for alle der i forvejen kan løbe lidt, men som ønsker at tage det til et lidt højere niveau. Det stiller samtidigt nogle højere krav til kost, men da vi oftest har glykogen depoter til minimum en time, kan du sagtens løbe i 60 minutter uden at tænke på kost.

Hvis du løber meget, og du er i ketose, er det vigtigt at tænke i ekstra elektrolytter. Himalayasalt eller elektrolyt tilskud.

Løbeprogrammet kan downloades i PDF format her: Download

Løbeteknik

Distanceløb

Distanceløb er løb i et tempo du kan opretholde under hele løbeturen, og er den løbeform der primært benyttes vores løbeprogrammet her. Under distanceløb skifter du altså ikke så meget i hastighed, men holder en konstant fart. Dette er den løbeform man normalt bruger, når man løber en almindelig tur. Det er i modsætning til intervaltræning, som nybegynder programmet indeholder intet af. Læs om interval træning under det moderate løbeprogram.

Intervaltræning

Intervaltræning er anerkendt den bedste træningsform til at forbedre dit kondital og gøre dig en hurtigere løber. Det er noget vi anbefaler at du bruger, velvidende om, at det er væsentligt hårdere end langdistance løb, og det er derfor op til dig om du vil benytte dig af intervaltræning. Da intervaltræning presser din krop muskler, led og ledbånd langt mere end distanceløb, skal du have styr på din teknik og du skal ikke have tilstedeværende smerter (små som store) fra tidligere skader, som kan være i risiko for at opstå igen.

Hvorfor er intervaltræning godt?

Intervaltræning er hårdt og bør begrænses til én gang om ugen. Når du belaster din krop, øger du dens evne til at modstå en lignende modstand næste gang. Når du belaster dine muskler, nedbryder du musklerne hvorefter kroppen (med den rette kost) opbygger dine muskler igen, større og stærkere end før. Det samme sker med dine lunger og din iltoptagelse. Når du belaster lungerne til det maksimale, øger du lungernes evne til at optage ilt, i et forsøg på at forberede din krop til bedre at kunne håndtere en lignende belastning næste gang. Dette betyder altså, at jo mere du belaster din krop (uden at belaste den for meget), jo større er dit udbytte af din træning. Jo hårdere du synes træningen er (uden at du får skader) jo mere udvikler du dig. Dette er forklaringen på, at intervaltræning anses som værende den mest effektive træningsform til at øge kondition, men det er desværre samtidigt den træningsform, hvor du har størst mulighed for at pådrage dig en skade, da du som nævnt presser din krop helt op til grænsen for hvad den kan magte.

Er det noget for mig?

Du skal derfor overveje om intervaltræning er noget for dig. Vi har sørget for at der er alternativ til de dage hvor vi foreslår intervaltræning.

Hvordan udføres intervaltræning i praksis?

Intervaltræning fungerer således at du løber med høj intensitet et bestemt antal meter eller tid, for derefter at løbe i lavere hastighed (eller gå) i en periode, for at lade op og igen blive klar til en høj intensitet. Det kan for eksempel være at løbe alt hvad du kan i 200 meter, løbe i mindre tempo i 400 meter, løbe alt hvad du kan i 200 meter, løbe i mindre tempo i 400 meter. Det er dog vigtigt at du ikke løber hurtigere, end at du kan holde samme fart i første og sidste interval under din intervaltræning. Løber du for hurtigt de første intervaller vil intensiteten dale i de sidste. Da dette gør, at intervaltræningen ikke er helt optimal, er det vigtigt at være opmærksom på, ikke at løbe for stærkt i de første intervaller, hvor du har mest energi.

Større trang til mad

Når du begynder at løbetræne vil du opleve en større trang til mad. Dette er fint, for dit pludselige øgede forbrug er også deraf, og du har derfor lov til at spise mere end du normalt vil. Hvis du vil udnytte situationen til at tabe fedt skal du vide, at dette gør løbe-programmet endnu hårdere.

Det er psykisk hårdt at skulle løbe-træne, og presse sig selv til at overholde sin løbeplan imens man er i energi-underskud, og der er derfor risiko for ikke at kunne overholde løbeplanen.

Tænk derfor over hvad du spiser og sørg for at spis en kost der er sund og ernæringsmæssig god for dig.