Træning på Keto

Træning generelt
Keto og træning
Hvordan hænger Keto sammen med fysisk træning? Kan man dyrke fysisk aktivitet på Keto, og kan man præstere
Muskelopbygning på Keto
Træningsprogrammer for nybegyndere og moderat øvede

Hvilken træning er bedst til vægttab?

Som nævnt tidligere, er aerob træning umiddelbart den bedste træningsform til vægttab. Hvis man skal kigge fra et synspunkt af kalorieforbrænding, forbrænder du dog klart flest kalorier, ved at lave anaerob træning, idet intensiteten er højere. Det er bare mentalt hårdere, og det øger din krops efterfølgende behov for energigenopfyldning, fordi du har brugt af dine glykogendepoter [1].

Anaerob træning i form af styrketræning, kan have nogle fordele som efterforbrænding, også kaldet EPOC. Når du nedbryder muskelfibre, genopbygger kroppen dem efterfølgende, og oftest i en stærkere og større form end tidligere, for at kunne klare et lignende eller større pres en anden gang. Jo højere intensitet, dvs. jo mere anaerob træning du laver, jo højere en efterforbrænding får du i de efterfølgende 12-36 timer [2].

Men hvor høj en efterforbrænding snakker vi om?
Det har længe været overvurderet, hvor stor en efterforbrænding man faktisk har. I et studie fra 2006 blev al evidens til dato kortlagt, hvorefter forskerne bag et stort studie konkluderede, at den reelle efterforbrænding er omkring 13% af den samlede mængde kalorie forbrændt under træningen. For aerob træning var tallet kun 7%. Hvis du derfor laver fysisk hård anaerob træning, og forbrænder 500 kalorier, har du en efterforbrænding på 65 kalorier over de næste 12-36 timer, uanset om du træner eller ej [3].

Det er jo altid rart at tage med, men 13% er relativt lidt, og det skal derfor ikke være motivationen for at lave hård anaerob træning frem for rolig aerob (der er dog ikke taget højde for den øgede forbrænding du får, jo flere muskler du har på kroppen). Argumentet må derfor skulle findes i sundheden.

Aerob træning må derfor siges, at være den mest effektive måde at træne på, når det er vægttab man er ude efter. Med aerob træning, forbrænder både mere fedt, og det er nemmere at fortsætte med i længere perioder. Det kan dog være mere tidskrævende end anaerob træning.

Hvilken træningsform er bedst for kredsløb og sundhed?

Anaerob træning øger din kondition og iltoptagelse, og mindsker risikoen hjertekarsygdom (det gælder dog også aerob) [4], risikoen for depression og andre psykiske lidelser [5].

Motion, i det hele taget, er en nødvendig ting for en sund krop. Det er en af de ultimativt bedste midler til at bekæmpe næsten enhver form for sygdom der er livsstilsrelateret, og det er dit bedste redskab, både til at øge din sundhed og dit kredsløb.

Den bedste træning kombinerer alle træningsformerne

Den bedste træning tager udgangspunkt i aerob træning, men med perioder af anaerobe intervaller, hvor du enten periodisk eller i slutningen af din træning, giver den alt hvad du har. Det er ikke noget du nødvendigvis behøver gøre i alle dine træninger. Statistisk set, øger det risikoen for at stoppe med at dyrke motion, og hvis det er tilfældet for dig, kan du sagtens holde dig til aerob træning, og blot lege med idéen om, at give den en ekstra tørn, hvis du føler, at du har overskud på dagen.

Kombiner din træning med vægtløftning, i en middel eller let grad, hvis du laver basale stabilitets øvelser, som i skemaet herunder. Kombiner det eventuelt med en kettlebell eller en anden vægt, og slut træning af, med at trække ud, og eventuelt øge din mobilitet, ved at presse dine led ud i yderpositioner.

Resume:

– Ved anaerob træning øger du din efterforbrænding op til 12-36 timer
– Efterforbrændingen ved 500 kalorier forbrændt svarer til 65 kalorier ved anaerob træning. Det er mindre end mange tror.
– Anaerob træning er den mest effektive for at mindske sygdom som fx hjertekarsygdom
– Motion virker effektivt imod psykiske lidelser, konstaterer flere studier