Inden for sport og sundhed, har man altid lært, at kulhydrater er den vigtigste kilde til energi. Hele fitness industrien er baseret på kulhydrater, som det bærende element i energigivende kosttilskud. De andre ernæringstyper er underlegne, og specielt fedt. Det var dengang, men hvad siger evidensen i dag? Der er nu lavet mange studier nu, der sammenligner fedt og kulhydrater under fysisk arbejde.

Samtidigt er der opstået mange myter, bl.a. at det ikke er muligt at tage på i muskler på Keto, og at man på Keto underpræsterer rent fysisk. Vi tager derfor fat på fysisk aktivitet og Keto, og piller elementerne fra hinanden, så vi kan tage det bedste fra træning med Keto, uden at støde panden mod en mur.

På Keto, ved du jo nok, at din energikilde er fedt og ketoner, og det stiller nogle ekstra krav. Men lad os først lige kigge på kroppens forbrænding.

Hvad er fysisk energi?

Al energi vi omsætter til fysisk aktivitet, viser sig som ATP. ATP er slutproduktet, der bliver produceret i dine celler, der omsættes til en handling. Uanset om energien kommer fra kulhydrater, protein eller fedt, så ender det som ATP, og selvom ATP er en kompliceret størrelse, skal du bare se det som brændstoffet, der driver motoren.

Alt hvad du spiser, uanset hvilke makroernæringsstofferne det er, kan derfor omsættes til ATP. Det er derfor omsætningen til ATP, der afgør, om et makronæringsstof er egnet til fysisk aktivitet.

Det afhænger af typen af træning

Kulhydrater er nemme at omsætte til energi, hvorimod protein og fedt skal omdannes, før det kan blive brugt som energi. Om dit brændstof egner sig, handler derfor meget om, hvilken form for fysisk aktivitet du laver. Forstået på den måde, at hvis du dyrker meget hård fysisk aktivitet, vil du opleve, at protein og fedt måske ikke er tilstrækkeligt. Men hvis du derimod dyrker moderat eller lav intensitet, så egner fedt sig rigtig godt som forbrænding.

• – Hvis du dyrker træning af moderat eller lav intensitet, kan du sagtens nøjes med at forbrænde fedt og ketoner
• – Hvis du dyrker træning af meget høj intensitet, kan det være nødvendigt med kulhydrater

Det er dog ikke helt så firkantet, da kroppen kan bruge af sine glykogendepoter (sukkerdepoter), af ca. 2.000 kalorier lagret i muskler og lever. Derudover er der stor forskel på, om man er fedttilpasset eller ej, idet kroppen, når den er fedttilpasset er meget bedre til at nedbryde og forbrænde fedt end ellers. Vi går meget mere i dybden med de lavpraktiske dele af træning senere, men lad os nu tage et kig på, hvad evidensen rent faktisk siger om fysisk aktivitet og Keto.

Keto og træning, hvad siger evidensen?

Der er flere studier der taler for Keto i forbindelse med fysisk aktivitet, men der er også mange der taler imod. Men hvorfor er der så mange studier der konkluderer to forskellige ting?

En af årsagerne skyldes, at mange af studierne der påviser, at Keto giver et fald i ydeevne, er meget kortsigtede studier. De tager derfor ikke højde for, når kroppen er fedttilpasset. Det tager tid at blive fedttilpasset, og vi ved igennem et meget omfattende studie af Jeff S. Volek [1], at der er stor stor forskel på, om en person er fedttilpasset eller ej, når det kommer til fysisk træning. Sagt på en anden måde, så er det altafgørende, at man er fedttilpasset, før man vurderer, om Keto styrker eller mindsker vores fysiske ydeevne.

Volek viste os i 2016, at når en person igennem Keto er blevet fedttilpasset, mindsker vi behovet for glukose igennem kosten. I studiet var der 2 grupper af atleter, hvor den ene var fedttilpasset og den anden ikke var. Gruppen der var fedttilpasset forbrændte 2,3 gange så meget fedt, som gruppen der ikke var. Samtidigt fandt Volek ud af, at gruppen der var fedttilpasset, kunne forbrænde fedt i en højere intensitet end gruppen der ikke var. De fedttilpassede forbrændte stadig fedt, selvom deres intensitet var på 70% af deres max. Den anden gruppe, overgik til en stor glukoseforbrænding ved 50% af deres max. Det viser sig derfor, at det ikke er så simpelt endda, så lad os slå et par ting fast.

Intensitet

Dyrker du meget hård og fysisk motion, hvor du har pulsen meget højt, og du yder til dit maximale, kan det være smart med en pulssnack, for at sikre, at du har brændtstof nok. Du har dog ca. 2000 kalorier glukose lagret som glykogen, men nogle gange, er den dynamiske effekt, af at kunne mærke kulhydrater, nødvendigt.

Skal du dyrke motion på hverdagsniveau, er kulhydrater ikke nødvendigt.

Motion over tid

Som du ved, har kroppen en begrænset mængde kulhydrater lagret i kroppen. Bruger du dem under motion, har du 2 muligheder. Den ene er, at sænke intensiteten, så din krop kan omsætte ATP fra fedt og protein. Den anden mulighede er, at indtage kulhydrater. Det er altså, hvis du ikke er på Keto, og er fedttilvænnet. Er du derimod fedttilvænnet, og dermed trænet til at omsætte fedt, kan din krop fortsætte i samme intensitet, og nedbryde fedt til ATP. Du behøver derfor hverken sænke intensiteten eller indtage kulhydrater, for at holde den samme kadence.

Fedttilpasset

Vi har efterhånden slået fast, at det er altafgørende, om du er fedttilpasset eller ej. Er du det, kan du omsætte fedt bedre, og dermed bruge fedt som energikilde, selvom du dyrker hård motion. Lad os derfor lige slå et par ting fast, inden vi går mere lavpraktisk til værks.

• Glukose kan have en præstationsfremmende effekt
• Hvis du ikke er fedttilpasset på Keto, vil du opleve en præstationsnedgang, medmindre du indtager kulhydrater
• Når du er fedttilpasset, kan du præstere højere på Keto end ellers
• Det meste hverdagsmotion, er mere effektivt på Keto end på kulhydrater
• Skal du dyrke meget hård kardio (+70% af din max puls) i over en times tid, bliver kulhydrater nødvendigt

Derudover:

• Træning er sundt for kroppen og hjernen, og hjælper dig med at tabe dig, hvis det er dit mål
• Du kan godt tage på i muskler, selvom du er på Keto
• I starten af Keto, kan det være svært at yde fysisk, men det går over

Kilder og evidens