https://vidensbank.ketoliv.dk/wp-content/uploads/2020/01/Cheat-meal.jpg Keto er en mere striks måde at spise på end andre, og jo mere striks en kost er, jo mere går “snyde måltider” igen. Keto er derfor ikke en undtagelse. Du kender måske nogle, der spiser liberalt LCHF, og anbefaler et snydemåltid eller måske en hel dag, hvor du spiser kulhydrater. Mange tænker på at have et cheat-meal, når de er på diæt, som nogle betragter Keto som at være. Men hvor kommer det fra, hvorfor kan vi ikke holder vores tanker fra det, og er det i virkeligheden godt eller skidt på keto?
I denne artikel undersøger vi det nærmere. Er et cheat meal noget for dig? Er det besværet værd? Vil det ødelægge dit vægttab, eller booste din forbrænding?
Hvad er meningen med et cheatmeal?
Et cheat meal stammer fra fitness-kulturen, hvor kalorie-ind/kalorie-ud filosofien har domineret. Den bygger på princippet om, at det er vigtigt at “nulstille” din metabolisme og din hormonbalance en gang imellem, for at sikre, at du ikke nedsætter din forbrænding. Ikke med en hel dag, hvor du spiser usundt, men med et enkelt måltid i ny og næ, hvor du skejer ud og spiser en burger eller lignende.
I tidspunkter hvor din krop sulter eller er i kalorieunderskud, vil din krop producere mindre leptin, som er et vægtregulerende hormon, der spiller en rolle for din appetit og fedtlagring. Flere studier har vist, at når man er i kalorieunderskud, producerer man mindre leptin, som er med til at sætte vores forbrænding ned. Man overgår altså til et slags sultestadie, hvor kroppens forbrænding bliver nedsat. Og studierne har også vist, at når man kan kickstarte produktionen af leptin ved at overspise kulhydrater og kalorier, og dermed sætte forbrændingen op igen [1].
Med flere studier der siger netop dette, kan det være fristende at tage et regelmæssigt snydemåltid, for noget evidens taler jo for at sådan et sultestadie eksisterer. Men set med Ketobrillerne, er der andre ting i spil, hvorfor et cheat måltid ikke altid er det smarteste.
Keto er ikke som alle andre måder at spise på, for her sulter du ikke dig selv. Du spiser rigtig mad, og du spiser tilstrækkeligt og til du er mæt.
Konsekvenserne ved at have et snydemåltid, slår mange gange fordelene – altså set fra et objektivt synspunkt. Hvis du derimod bliver motiveret af et snydemåltid, og derfor kan fortsætte din keto i længere tid, er det en helt anden sag. Men hvad er fordelen og ulemperne i det hele taget?
Ulemperne ved et cheat meal
Her er nogle af konsekvenserne ved at have et snydemåltid, når du er i ketose. Spiser du liberalt LCHF, er det en anden sag, da du her i forvejen bruger en del kulhydrater som forbrænding.
1. Du bliver sparket ud af ketose
En af de klare fordele ved keto, er når du er i optimal ketose. Når du er i ketose har du fedt som din primære forbrænding, og høster nogle af fordelene ved dette. Læs mere om fordelene ved Ketose i kurset Er keto sundt?
Hvis du er i ketose og pludseligt spiser et måltid der er rigt på kulhydrater, vil din krop straks begynde at forbrænde disse. Det sker fordi kulhydrater er nemmere at forbrænde, og kroppen derfor prioriterer dem.
Du ryger derfor ud af ketose, hvis du spiser et meget kulhydratholdigt måltid. Det er dog ikke altid til at sige, hvilket snyde måltid der sparker dig ud af ketose, for der er andre faktorer der spiller ind på, om din krop forbrænder kulhydrater eller fedt – heriblandt fysisk aktivitet.
Spis kulhydraterne taktisk
Du kan bruge kulhydraterne taktisk, ved at spise dem før eller efter hård fysisk aktivitet. Det er hvad vi kalder en pulssnack, fordi din krop forbrænder dem med det samme du spiser dem, og du hurtigt kan overgå til fedtforbrænding igen. Du kan spise en pulssnack lige inden træning eller lige efter.
Hvis du lige har lavet fysisk aktivitet, og du derfor har tømt dele af dine sukkerdepoter, vil din krop bruge dele af kulhydraterne til at fylde dine depoter op igen. Og hvis du laver fysisk aktivitet lige efter du har spist et lille cheat meal, kan du også redde din ketose. I dette tilfælde vil din krop forbrænde kulhydraterne her og nu, og omsætte dem til energi med det samme.
Den eneste måde du kan undersøge om et cheat meal sparker dig ud af ketose, er ved at undersøge det, enten med urin-sticks, ved hjælp af en blodprøve måler, eller med en analysator der måler dine ketoner i din udåndingsluft. Mange bliver overrasket over, enten hvor lidt eller hvor meget der faktisk skal til, for at de ryger ud af ketose. Prøv dig selv ad, og se hvor din grænse er.
2. Et cheat måltid kan eksplodere dit blodsukker
Keto er populær blandt mange med diabetes 2. Årsagen er, at du på keto kun påvirker blodsukkeret minimalt, da dit kulhydratindhold er i bunden. Du har derfor et stabilt blodsukker.
Hvis du ikke er vant til at spise kulhydrater (og dermed er insulin sensitiv), kan dit blodsukker faktisk stige endnu mere, end hvad det ellers ville have gjort på en normal kost. Og det kan desuden være meget usundt for dig, hvis du har diabetes. Hvis du ikke er vant til at spise kulhydrater, og pludseligt indtager en stor del, kan du derfor opleve blodsukker svingningerne, der er meget større end normalt.
3. Cheat meal sender dig tilbage i keto influenza
For at komme i ketose, er de fleste nødt til at bekæmpe en mindre keto influenza. Læs mere om overgangssymptomer her. Keto influenza indeholder oftest hovedpine, svimmelhed, træthed og utilpashed, og det er noget ingen ønsker at gennemgå unødvendigt.
Et cheat meal kan forårsage, at du ødelægger din ketose, og skal starte helt forfra igen. Det kan være en bjerg at skulle bestige, hvis det er noget du kommer til at gøre ofte, og det kan ødelægge hele din keto, hvis du ikke orker at bekæmpe influenzaen endnu en gang. Vi ser dog, at jo mere du bevæger dig ind og ud af ketose, jo hurtigere kommer du over, eller jo færre symptomer får du på keto influenza.
Hvis dette er konsekvenser du oplever, kan det virke som om, at der er en hel masse at miste, men kun meget lidt af opnå, ved at have et cheat meal. For andre kan et cheat meal faktisk være det helt modsatte. I stedet kan det fungere som en belønning for det hårde arbejde du har lavet hidtil.
Fordelene ved et cheat meal
Keto er mere striks end andre måder at spise på, og for mange kan det være svært at holde den rene linje over lang tid. Livet handler om mere end vægttab og sundhed. Det handler også om at nyde nogle af de ting, som livet har at tilbyde.
Hvis du altid holder den helt rene linje, kan du efter lidt tid miste motivationen og smide hele tallerken på gulvet. Det er helt normalt at hårdt arbejde skal belønnes, og lad os se det i øjenene – keto kan til tider være rigtig hårdt arbejde.
Objektivt set, er der ikke noget der taler for, at et cheat meal rent fysisk skulle være sundt, eller styrke dit vægttab, når du er på keto. Når vi ser på fordelene, er det derfor ikke kroppen, men sindet vi skal fokusere på.
I et langsigtet perspektiv, kan det faktisk være en fordel for dig at have et cheat meal, hvis du er typen der brug for at blive belønnet for dit hårde arbejde, og mærke, at det hele er umagen værd. Et cheat meal giver dig lov til at skeje ud i en meget begrænset periode, og kan skabe plads til motivation på ny, så du igen er klar til at klø på. Bare husk at det hedder et cheat meal, og ikke en cheat day eller en cheat week.
Overvej en keto dessert i stedet
Du behøver ikke nødvendigvis at skeje ud med burger og pizza, hvis du vælger at tage et cheat meal. Keto byder på rigtig mange lækre desserter, som sagtens kan tilfredsstille de flestes cravings. Ketovenlige desserter har vi masser af på Ketoliv.
Cheat meal eller ej
Uanset om du vælger at have et cheat meal eller ej, kender du nu til konsekvensen. Det er din helt egen sag, om det er noget du vil gøre brug af eller ej. En periodisk keto kaldet Cyclical Ketogenic Diet (CKD), er faktisk fuldstændig normal og bruges af mange, specielt atleter. Motivation spiller en fatal rolle for, om man lykkedes med sine målsætninger, og hvis et cheat meal kan gøre en verden til forskel for, at du langsigtet når dine mål, er valget vidst ikke så svært alligevel?
Du opnår kun dine mål et måltid af gangen, men man kan sagtens se på denne udtalelse omvendt. Et enkelt måltid afgører heller ikke om du opnår dine mål, hverken godt eller dårligt.
Det er hvordan du langsigtet lever dit liv og spiser, der afgører hvor sund du er. Et enkelt cheat meal her og der, ødelægger hverken din sundhed eller dit vægttab. Det bedste vil selvfølgelig være, at du holder dig fra cheat meals, men hvis dette ikke er en mulighed, skal du ikke fortryde, at du vælger at spise kulhydrater en gang i mellem. Det er et bevidst tilvalg, så du kan holde motiveret oppe! Så længe du ikke fortryder det, men nyder hver en bid.
Kilder
[1] https://academic.oup.com/jcem/article/85/8/2685/2851616