Essencen af ketose

Grundessencen af ketose er faktisk ret simpel. Når du er nået i ketose, har din krop en høj fedtforbrænding. Det har den, fordi du ikke indtager kulhydrater, og kroppen derfor finder andre og bedre energikilder, som er fedt. Når kroppen nedbryder fedt, producerer den ketoner som den bruger som energikilde.

Ketoner er en rigtig god energikilde for hjernen, og når du har ketoner i blodet betyder det, at du nedbryder fedt. Det er også super godt for vægttab!

Det fungerer ikke sådan, at man skal opnå ketose, og så er alt godt. Man er i ketose når man ikke spiser kulhydrater, og hvis du spiser for mange af dem igen, så ryger du ud af ketose igen.

Men hvorfor er det?

Kroppen prioriterer altid at bruge glukose (kulhydrater i nedbrudt form) som brændstof. Det gør den, fordi de er nemme at forbrænde og hurtige at omdanne til energi. Det er uanset om du er fedtforbrændende eller ej.

Så hvis du er i ketose, og du nu spiser en portion kulhydrater, så forbrænder din krop kulhydraterne igen først, og så ryger du ud af ketose.  Når der ikke er flere, går den dog tilbage til fedtet igen.

Hvordan kommer man i ketose?

Der er flere måder at komme i ketose, hvor den ene er hurtigere end den anden. Fælles for alle metoderne er, at du skal mindske dit indtag af kulhydrater, men derudover varierer de i længde og intensitet. Den hurtige vej til ketose er oftest den hårdeste, så lad mig give dig et indblik i 3 gode måder at komme i ketose. Fælles for alle metoderne er, at du spiser ganske få kulhydrater. Det svarer til omkring 20-30 gram om dagen, nogle kan dog tolerer færre eller flere, men det er et godt udgangspunkt, og der hvor jeg erfarer, at fleste opnår resultater.

Udover at mindske antallet af kulhydrater kulhydrater, skal en del af dine glykogen depoter omsættes til energi (lagret kulhydrater i din lever og muskler). Det kan du gøre ved at dyrke fysisk aktivet, eller helt naturligt ved at spise Keto, og lade naturen gå sin gang. Når du ikke indtager kulhydrater, forbrænder du nemlig langsomt af dine glykogendepoter, og efterhånden som dette sker, øger din krop din fedtforbrænding.

1. Den langsomme men sikre

Den første måde at komme i ketose er simpel. Du omlægger simpelthen bare til en Keto kost, og lader naturen gå sin gang. I takt med, at du ikke indtager kulhydrater, vil kroppen langsomt bruge af dine sukkerdepoter når den føler sig nødsaget. Du vil derfor langsomt lave et skift fra sukker til fedtforbrænding. Du hverken faster eller har særligt fokus på fysisk aktivitet.

Dette kan tage alt fra et par dage til 1-2 uger.

Ulemper
Du kan risikere at føle dig træt og uden energi i lidt tid (keto influenza, læs om Keto influenza i kurset Overgangsbesvær og faldgrupper), indtil din krop forstår budskabet, og skifter til en mere vedvarende fedtforbrænding. Nogle beretter dog at opleve det modsatte, så hvad der virker for dig, skal testes i praksis.

Fordele
Du spiser når du er sulten, og kan langsomt vende dig til Keto maden.

2. Den halvhurtige

Den halvhurtige vej til ketose inkluderer faste. I stedet for blot at minimere dit kulhydratindtag, faster du enten i 16-18, eller i 24 timer af et døgn. På denne måde tvinger du din krop til at bruge dine glykogendepoter, og du er sikker på, at du ikke tilfører den kulhydrater fra kosten. Hvis du ikke er vant til at faste, kan den være hård. Efter din fasteperiode, overgår du til Keto kost, og er nu et stykke tættere på ketose, end hvis du ikke havde fastet.

Den halvhurtige vej til ketose kan tage alt fra et 1-3 døgn.

Ulemper
Det kan være hårdt at faste hvis du ikke er vant til det, og specielt hvis du kommer direkte fra en meget kulhydratholdig kost. Det kan derfor være en idé, at spise low carb i et par dage op til.

Fordele
Du booster fedtforbrænding ved at have periodiske intervaller uden mad. Du kommer derfor hurtigere i ketose, end hvis du spiste en lille mængde kulhydrater. Da du gør overgangen kortere, mindsker du også risikoen og tiden du er i ketoinfluenza.

3. Den hurtige

I den hurtige vej til ketose faster du, ligesom ved den halvhurtige. Men udover dette, hjælper du kroppen med at tømme sine glykogendepoter, ved at dyrke fysisk aktivitet. Jo mere aktiv du er, hvor din puls er høj, jo mere er din krop nødsaget til at bruge af glukosen den har lagret. Du indtager altså ingen kulhydrater, og tvinger kroppen til at bruge af de få kulhydrater den har, og når du efter din faste spiser et keto måltid, bruges kulhydraterne du indtager oftest til at genopfylde dine glykogendepoter, og bruges derfor ikke i en forbrænding. Efter din fasteperiode, er du med stor sandsynlighed allerede godt på vej i ketose.

Ulemper
Det kan være rigtig hårdt (både fysisk og mentalt) at dyrke fysisk aktivitet, samtidigt med at man faster.

Fordele
Du kommer hurtigere i ketose og mindsker tidsrummet med ketoinfluenza.

Alt i alt

Der findes flere veje til ketose, og hvilken vej der virker for dig, skal afprøves i praksis. For mange er det rart at have tid til at “omstille sig”, ved ikke at faste, og ikke at dyrke fysisk aktivitet, men derimod teste maden i praksis, og tage det som det kommer. Det er en god begyndermetode. Er du mere øvede, eller vil hurtigere i ketose end ellers, er det ekstremt effektivt at implementere faste og fysisk aktivitet, for at øge nedbrydningen af glykogendepoterne i kroppen.

Hvilken metode der virker for dig, handler om temperament, lyst, træning og formål. Hvilke metoder har du bedst erfaring med, og hvorfor?